Plus de gras, moins de sucre : 5 choses à savoir sur le régime cétogène

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Un régime cétogène est le terme utilisé pour décrire tous les régimes sans glucides, au point de produire une "cétose". Lorsque cet état métabolique se produit, l'organisme couvre ses besoins énergétiques en grande partie grâce aux graisses.

Découvrez ce qu'il se passe dans l'organisme en cas de cétose et à quel point un régime cétogène est sain pour vous! Un régime cétogène est un régime durant lequel on consomme peu de glucides " low carb "voire pas de glucides "no carb". Cela signifie que l'alimentation quotidienne se compose principalement de poisson, de viande, de fruits de mer, de produits laitiers, de noix, de graines, de légumineuses et de fruits et légumes à faible teneur en sucre.

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En revanche, les aliments à forte teneur en glucides, comme les produits céréaliers ou les pommes de terre, sont évités. Le but d'un régime cétogène ou régime kéto est de placer l'organisme dans un état métabolique particulier appelé "cétose". Cet état se produit lorsque l'apport en glucides pouvez-vous perdre du poids sans épuiser le glycogène l'organisme est particulièrement restreint moins de 50 g par jour et que ce dernier a épuisé ses réserves de glycogène cela prend environ 2 à 3 jours.

Si une diète cétogène s'accompagne également d'un déficit calorique, c'est un régime qui entraînera inévitablement une perte de poids. Toutefois, le régime cétogène peut également être réalisé avec un bilan calorique équilibré ou positif voir le régime anabolique.

Dans ce cas, l'accent n'est pas mis pouvez-vous perdre du poids sans épuiser le glycogène la perte de graisse, mais sur d'autres objectifs, tels que le traitement de certaines maladies neurologiques et métaboliques, ou la construction musculaire.

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Comme la quantité de glucides disponible est le seul facteur décisif quant à l'apparition de la cétose, les expressions "régime cétogène", "régime pauvre en glucides" ou "régime sans glucides" et parfois "paléo-régime" sont bien souvent utilisées comme synonymes. Les formes d'alimentation bien connues du régime céto sont par exemple le "régime Atkins", le "régime New York" ou le "régime South Beach".

En bref, la base sur laquelle reposent tous les régimes de cétose est que pouvez-vous perdre du poids sans épuiser le glycogène sont les glucides qui nous font grossir, car ils entraînent une libération plus ou moins importante d'insuline qui assure, entre autres, la production de graisse corporelle. D'autre part, un faible niveau d'insuline crée un environnement hormonal au sein duquel la graisse corporelle peut être décomposée. La cétose est un état métabolique particulier qui permet à l'organisme de couvrir son besoin en énergie, principalement en décomposant les acides gras.

En temps normal, ce phénomène est impossible, car "les graisses brûlent dans le feu des glucides", comme les experts aiment le dire.

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Pour produire de l'énergie, les glucides sont d'abord décomposés en glucose dextrosepuis en acide pyruvique pyruvate. Celui-ci est à son tour converti en acide acétique activé acétylcoenzyme Aqui donne naissance à de l'acide oxaloacétique oxaloacétate comme sous-produit.

Les acides aminés gras et cétogènes sont également dégradés en acétylcoenzyme A pour la production d'énergie, mais sans formation d'oxaloacétate. Cependant, l'acétylcoenzyme A ne peut participer au processus ultérieur du métabolisme énergétique cycle du citrate et chaîne respiratoire que si l'acide oxaloacétique est disponible en quantité suffisante.

Si ce n'est pas le cas, parce qu'aucun glucide, mais seulement des acides aminés gras et cétogènes sont décomposés, l'acétylcoenzyme A est, pour ainsi dire, exclue du cycle du citrate.

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L'organisme réagit et redirige l'acétylcoenzyme A vers le foie, où elle se divise en trois corps cétoniques : acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate et acétone. Ce dernier ne joue plus aucun rôle dans la poursuite du métabolisme et est excrété par les reins ou l'urine ou expiré par la respiration odeur. L'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate, en revanche, sont des transporteurs d'énergie. L'énergie ne pouvant être libérée dans le foie lui-même, ces deux corps cétoniques sont transportés vers d'autres organes par le sang.

Une fois arrivés à leur destination, les corps cétoniques sont reconvertis en acétylcoenzyme A, puis introduits dans le cycle du citrate. Par le biais de la cétose, l'organisme peut donc utiliser efficacement les acides gras et les acides aminés cétogènes pour la production d'énergie, même sans glucides ni acide oxaloacétique.

Ce phénomène profite notamment aux organes tels que le cerveau, qui, contrairement aux cellules musculaires par exemple, tirent normalement leur énergie exclusivement du glucose et non alternativement de la graisse. La cétose peut être détectée par l'odeur caractéristique de l'acétone dans l'haleine, ainsi qu'en laboratoire : des bandelettes réactives peuvent être utilisées pour détecter les corps cétoniques méthode du nitroprussiate dans le sang et l'urine cétonurie.

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Voici comment vous entrez en cétose Alors que certains organes, comme les muscles, peuvent tirer leur énergie à la fois des graisses et des glucides, d'autres organes comme le cerveau dépendent normalement de l'énergie des glucides sous forme de glucose.

Le besoin journalier minimal en glucose d'une personne adulte est d'environ g. Si l'alimentation ne fournit pas cette quantité de glucose, le corps utilise d'abord son propre glycogène, c'est-à-dire ses réserves de glucides. Si ces dernières sont vides, l'organisme commence à produire lui-même du glucose dans le foie et le cortex gluconéogenèseprincipalement à partir des acides aminés protéines issus de l'alimentation et de la dégradation des muscles.

Une partie du glucose nécessaire peut également être synthétisée à partir du glycérol graisse.

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L'organisme peut produire autant de glucose qu'il en a besoin pour survivre, soit environ g par jour. Cependant, si la carence en glucides se poursuit, l'organisme va avoir un problème, car il sera alors constamment en train de décomposer les muscles pour les transformer en glucose.

Et comme chacun le sait, le corps a également besoin de muscles pour survivre. Il réagit donc en changeant son métabolisme en cétose, car avec les corps cétoniques, il peut fournir au système nerveux central une énergie qui ne provient pas du glucose. Les muscles réserves de protéines sont ainsi épargnés.

D'ailleurs, les muscles peuvent être recouverts de graisse corporelle même sans cétose - du moins lorsque l'effort n'est pas très intense. Vous entrez donc en cétose lorsque vous nourrissez à peine vos réserves de glucides et que vous attendez que vos réserves de glycogène se vident.

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Plus vous maintenez cet état longtemps, plus votre métabolisme se modifie : si le corps produit lui-même encore environ g de glucose par jour au début d'une période sans glucides, après semaines, il n'en produit plus que 25 g environ.

Si vous voulez réaliser un régime kéto fonctionnel, vous devez non seulement réduire votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour, mais également maintenir une consommation modérée de protéines, car le corps peut en effet produire du glucose à partir des protéines, ce qui empêche alors l'apparition de la cétose.

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Si vous calculez pour 1 kcal par jour, ce qui est une valeur calorique quotidienne typique pour un régime de femmesvous n'obtiendrez que 7 g de glucides par jour. Même Robert Atkins, le pilier du régime atkins autorise 20 g de glucides par jour durant la phase la plus stricte de son régime cétogène. L'ANSES recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour la vie quotidienne uniquement, et non pour les régimes alimentaires [5] Lors d'un régime, de nombreux experts en fitness et en nutrition estiment à nouveau que les besoins en protéines sont nettement plus élevés : on lit même des recommandations qui atteignent jusqu'à 2,5 g par kg de poids corporel et plus.

Prenons l'exemple d'une femme de 70 kg suivant un régime cétogène s'en tenant à kcal par jour : elle devrait alors manger plus de protéines que si elle avait une alimentation classique avec un équilibre calorique, mais pas au point de risquer l'apparition de la cétose.

Plus de gras, moins de sucre : 5 choses à savoir sur le régime cétogène

Les 20 g de glucides recommandés par Atkins équivalent à 82 kcal. Peut-on perdre du poids rapidement avec une alimentation cétogène? On dit souvent que les régimes cétogènes et l'apparition de cétoses peuvent entraîner une perte de poids particulièrement rapide.

L'expérience pratique semble le confirmer - du moins si vous suivez ce régime pendant quelques semaines : les kilos se perdent plus rapidemment qu'avec un régime pauvre en graisses.

En revanche, si l'on s'intéresse à des périodes plus longues, les retours changent. Les différences de perte de poids entre les diverses formes d'alimentation ne sont pratiquement plus perceptibles : les régimes cétogènes, low carb et le régime à faible teneur en graisses, entraînent une perte de poids et des effets yoyo similaires [7].

Mais pourquoi l'alimentation cétogène marque-t-elle particulièrement des points sur une courte période? Perte d'eau au début du régime cétogène La raison principale d'une perte de poids relativement importante au début du régime kéto est que l'organisme vide ses réserves de glycogène [8].

Tous les glucides sont d'abord décomposés par l'organisme en glucose dextrosepuis consommés ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce glycogène dans l'organisme, représentant à g au total, lie à g d'eau supplémentaire. Si les réserves sont vides, l'eau liée est également évacuée. Ce procédé conduit ainsi automatiquement à une perte de poids.

Si vous consommez à nouveau des glucides, les réserves de glycogène se remplissent à nouveau et l'eau est également à nouveau liée. Le poids augmente donc en conséquence. Déficit calorique décisif Certaines descriptions de l'alimentation cétogène donnent l'impression que la cétose est cruciale pour la réduction de la graisse corporelle.

Le régime cétogène

Mais ce n'est pas vrai : si les glucides manquent, l'organisme brûle plus de graisses et d'acides aminés pour obtenir une source d'énergie, mais ceux-ci peuvent tout aussi bien provenir des aliments ou des propres cellules de notre organisme. Si le bilan énergétique est équilibré ou positif, c'est-à-dire si les calories consommées sont suffisantes ou excédentaires par le biais de la consommation de graisses et de protéines, l'organisme n'a pas besoin de puiser dans les cellules adipeuses pour maintenir son fonctionnement - cétose ou non.

La quantité de graisse brûlée dans le cadre des régimes cétogènes est donc principalement déterminée par le déficit calorique [9]. Que puis-je manger dans le cadre du régime cétogène? La "nourriture cétogène" au sens strict du terme n'existe pas, car c'est votre corps qui subit la cétose. Cependant, d'une certaine manière, on peut toujours parler de "nourriture favorisant le processus de cétose". Ceux-ci sont tous les aliments qui n'interfèrent pas avec la cétose, c'est-à-dire les aliments sans glucides ou les aliments qui n'en contiennent que très peu.

Vous souhaitez savoir quels aliments et boissons correspondent à ce type de régime? Alors, regardez ces trois pages de notre site. Elles vous aident à mettre en place un régime cétogène, même si vous êtes végétarien ou végétalien :.