25 conseils d'expert pour vous aider à perdre une livre par semaine

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La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique. Garder une trace de votre apport calorique peut vous aider à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, en vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.

Votre médecin pourra vous dire si vous pouvez suivre sans risque une alimentation pauvre en calories. Pour perdre rapidement de la graisse, vous devez réduire significativement la quantité de calories que vous consommez chaque jour.

Essayez de suivre votre apport calorique en utilisant une application ou un journal alimentaire. La recherche montre que l'eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.

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Boire de l'eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides 1 à 2 litres d'eau par jour pour maximiser la perte de poids.

Résumé Boire de l'eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l'appétit afin d'améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides 1 à 2 litres d'eau par jour. Les protéines peuvent également aider à réduire l'appétit et à diminuer l'apport en calories. Une autre étude a montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim, qu'un petit-déjeuner riche en glucides 8.

Résumé Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel.

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Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l'apport en calories. Réduisez votre consommation de glucides Diminuer votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.

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Les glucides raffinés ont été débarrassés de leurs éléments nutritifs et de leurs fibres au cours du traitement, ce qui a abouti à un produit final pauvre en éléments nutritifs. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d'une augmentation de la faim 9. La consommation d'un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.

Par exemple, une étude portant sur 2 personnes a montré qu'un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu'un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu'un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l'apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l'orge.

Résumé Perte de poids perdre une livre par jour glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse du ventre et à un gain de poids par rapport aux grains entiers. Commencez à soulever des poids L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l'endurance.

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L'ajout de l'entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos. Commencez par aller au gymnase ou à faire chez vous des exercices de musculation tels que des squats, des planches et des fentes.

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Résumé L'entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.

Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l'on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l'appétit et la consommation de nourriture Les effets stimulants de la satiété de la fibre pourraient produire de grands avantages en termes de contrôle du poids. Résumé Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l'appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.

Et tout comme obtenir suffisamment de sommeil peut vous préparer au succès, la privation de sommeil peut faire en sorte que les kilos ramollissent lentement au fil du temps.

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Une étude menée auprès de 68 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 1,14 kg 2,5 livres de plus que les femmes dormant au moins sept heures par nuit Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l'appétit et un gain de poids Résumé Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil pourrait être bénéfique à la perte de poids.

Inversement, la privation de sommeil peut entraîner une faim accrue et un gain de poids. Restez responsable Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il y a plusieurs façons de le faire.

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Par exemple, la pesée quotidienne a été associée à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprendre du poids par rapport à une pesée moins fréquente La recherche suggère également que le fait de tenir un journal alimentaire pour surveiller votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le conserver plus longtemps 23, Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Résumé Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et faire équipe avec un ami sont des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.

De plus, il augmente les calories que votre corps brûle pour favoriser la perte de graisse et de poids.

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Une étude portant sur participants en surpoids et obèses a montré que les exercices cardio-seuls étaient efficaces pour induire une perte de perte de poids perdre une livre par jour significative. En fait, réaliser des exercices cardio pour brûler calories ou calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 3,9 kg 3,9 kg et de 5,2 kg 11,5 lbrespectivement Pour maximiser la perte de poids, visez à minutes de cardio par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour La marche, la course à pied, le saut à la corde, l'aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.

Résumé Cardio peut augmenter le quota de calories brûlées par votre corps pour augmenter la perte de poids et de graisse.

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Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent aider à augmenter la perte de poids et à diminuer les apports tout en vous permettant de profiter de votre nourriture. Par exemple, une petite étude a montré que manger lentement entraînait une plus grande augmentation des hormones de la satiété et un sentiment de satiété que de manger plus rapidement De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l'apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement Essayez de minimiser les distractions en mangeant, moyen bon marché et efficace de perdre du poids mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l'eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.

Pour la plupart des personnes, la réponse est oui.

Résumé Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l'apport en calories et améliorer la perte de poids.