Courir en fractionné pour maigrir : plan d'entraînement pour débutant

Fartlek brûle-t-il plus de graisse, Les règles de base pour maigrir et retrouver son poids de santé

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Trois dénominations pour une méthode, si ce n'est l'ultime méthode à adopter pour garantir efficacité et résultats à nos sessions sport hebdomadaires. L'entraînement fractionné, qézako? En pratique et le plus souvent, le temps d'effort est égal au temps de repos : 30 secondes d'effort suivies de 30 secondes de récupération ; c'est ce que l'on appelle le fractionné court. Pour le long, le temps de récupération est diminué de moitié.

L'objectif de la technique est de peaufiner son travail cardiovasculaire, pour améliorer, à termes, son endurance.

Fractionner pour maigrir si on sait gérer le temps de récupération

Elle a toujours été la base de la préparation physique des sprints. C'est à partir de que la méthode se démocratise et quitte le cercle fermé des sportifs de haut niveau pour pénétrer toute activité d'endurance vélo, course à pied, rugby Elle squatte désormais articles de presse et programmes de coachs, et atteint nos baskets un peu moins initiées.

Une progression plus rapide Pour évaluer votre fréquence cardiaque, munissez-vous d'une montre cardiofréquencemètre.

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Photo iStock Si la technique fait parler d'elle, c'est bien parce qu'elle transforme nos séances, les rend plus ludiques et moins longues. Au risque d'en décevoir quelques un e s, vos deux joggings de 50 minutes chacun menés à allure modérée sont, peu ou prou, inutiles.

L'entraînement fractionné, qézako ?

L'idée ici n'est évidemment pas de Fartlek brûle-t-il plus de graisse toute efficacité à vos toniques foulées ; courir chaque semaine vous défoule, vous permet de préserver votre formeet surtout de continuer à manger un quart de camembert à quelques repas. Mais si l'objectif est de peser moins lourd sur la balance ou de muscler un fessier fatiguéce rythme de croisière ne remplira pas la mission.

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D'abord parce que votre muscle est feignant par essence et que votre corps s'habitue rapidement à l'effort. Si on ne bouscule pas la machine, elle ne progressera plus.

La méthode Fartlek : une alternative au fractionné pour maigrir! Et comment peut-il vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Même si vous ne courez que le week-end et n'aspirez à aucune compétition, le fractionné vous fera progresser et facilitera vos futures séances. Cela accélère la fonte des graisses.

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De plus, varier les allures stresse l'organisme. Si la méthode aide à perdre du poids, elle permet aussi de brûler des calories après l'effort. La masse musculaire étant plus Fartlek brûle-t-il plus de graisse par l'intensité, cette dernière demande plus d'énergie pour fonctionner.

On peut en faire à chaque sortie mais en espaçant les sorties par un jour de récupération. Il y a quand même un dosage à respecter en commençant les sorties par un minimum de 15 minutes à allure lente et en finissant de même. Il est aussi préférable d'introduire de la variété dans la durée des fractionnés d'une séance à l'autre. L'essentiel est le bon équilibre entre effort et récupération, l'usage d'un cardiofréquencemètre facilite énormément cette gestion si les fractions d'effort dépassent 2 minutes.

Comment faire du fractionné? Les débutants peu familiers du running peuvent commencer par alterner la marche et la course sans monter dans l'intensité. On rentre ensuite dans le vif du sujet en trottinant 5 minutes, en courant ensuite plus rapidement, puis en marchant pour récupérer pendant 30 secondes.

Le fartlek : définition

Le tout pendant 40 minutes et accompagné d'une montre cardiofréquencemètre pour évaluer votre fréquence cardiaque. Ensuite on alterne six fois 30 secondes de sprint et 30 de récupération en marchant ou en trottinant, mais ne jamais s'arrêter en se pliant en avant par manque de souffle. Si l'on manque de matériel pour calculer nos périodes d'intensité, on peut aussi accélérer dans les montées et récupérer durant les descentes.

Bon à savoir, les adeptes du vélo en salle peuvent s'y mettre également.

Les types de fartlek

Le matériel moderne contient généralement, des programmes adaptés, inutile de calculer. Les astuces pour éviter de stagner Pour continuer de progresser, augmentez le temps de travail ou réduisez la durée de récupération en alternant 30 secondes d'intensité et 15 secondes de récupération, ou une minute d'effort et 30 secondes de repos. Évitez aussi d'arrêter la pratique trop longtemps au risque de perdre tous les bienfaits.

Les ateliers de CrossFit se veulent complémentaires et les exos, courts mais très intenses : un WOD Work of the day, ou exercice du jour dure de 20 à 40 minutes. Facile à caser dans son emploi du temps! La masse adipeuse diminue et la masse musculaire augmente. La silhouette est plus harmonieuse car le CrossFit sollicite tous les groupes musculaires.

Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez associez la séance de fractionné avec un footing long ou en tout cas à allure plus modérée et quelques exercices de renforcement musculaire, comme du gainage.

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