Effet post-combustion : quel entrainement adopter pour brûler plus de graisse après l’exercice ?

Brûlure de graisse de faible ou haute intensité. LE CARDIO STATIQUE VS. CARDIO À HAUTE INTENSITÉ

Zone de combustion des graisses - HOLIFIT

Le HIIT -High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalles à haute intensité- compte de plus en plus d'adeptes, sportifs de haut niveau comme amateurs. Tous vantent ses bienfaits pour se muscler et garder la ligne en brûlant un maximum de calories. Des efforts très intenses sur un temps court Le principe: des efforts très intenses sur un temps court, les exercices étant entrecoupés d'une faible récupération. Par l'intensité produite et les espaces de récupération limités, elle permet une dépense énergétique accrue par rapport à un travail continu.

image de léchelle de perte de poids

Des méthodes similaires ont été évaluées pour de jeunes obèses, notamment à l'université d'Aix- Marseille. Il s'est avéré que ce type d'effort bref et intense était mieux perçu que des efforts physiques longs et fastidieux. La plus grande partie des graisses brûlées l'est d'ailleurs après l'entraînement", assure Mickael Hacherel, coach sportif et directeur des activités sportives de la thalasso Serge Blanco à Hendaye.

Je m'abonne "Le métabolisme de base [s'accélère] dans les 24 heures après l'exercice, le nombre de calories brûlées au repos est donc discrètement supérieur à ce qu'on avait avant la séance", précise de son côté le Dr Anne Basquin Hilliet, médecin généraliste spécialisé en nutrition du Sofitel Diététique de Quiberon.

L'afterburn effect ou le cercle vertueux d'élimination des calories Ce phénomène, on le doit à l'afterburn effect, qui désigne la combustion de calories supplémentaires après la séance de sport. Il est poussé à son maximum pendant un HIIT. S'enclenche un cercle vertueux: "Plus l'effort est intense, plus l'afterburn effect s'étale dans la durée", explique Mickael Hacherel. L'effet est mécanique. Lors d'un entraînement en intervalles à haute intensité, on travaille en anaérobie lactique.

Ce mode de production d'énergie fait fonctionner le muscle en "sur-régime". Il manque alors d'oxygène pour utiliser correctement les glucides. Ces derniers sont par conséquent dégradés et produisent un déchet dans le sang appelé acide lactique, le fameux responsable des crampes et de la sensation familière de brûlure musculaire après avoir trop "forcé".

Autrement dit, le corps puise son énergie dans cette production importante de déchets et non dans l'alimentation de la journée afin de développer une puissance très élevée sur une durée réduite. On crée alors une dette d'oxygène, une dette d'énergie, que notre corps va devoir compenser, comme une dette financière qu'on devrait rembourser à la fin de l'effort", développe Mickael Hacherel. Cette compensation en oxygène se produit pendant le retour au calme, dans les 30 à 48 heures après la séance.

C'est là qu'entre en jeu l'afterburn effect.

restaurants de perte de poids

Le HIIT permet de se dessiner une silhouette plus fine à condition d'y associer une alimentation équilibrée. Une alimentation saine et équilibrée est indispensable", avertit Mickael Hacherel.

Effet postcombustion : comment brûler plus de graisse après l'exercice ?

Marine 26 ans, s'entraîne une à deux fois par semaine. Elle a noté l'évolution: "J'ai vu des changements sur l'aspect de ma peau et mon corps s'est musclé assez rapidement.

Une part important des personnes qui pratiquent une activité sportive portent une attention particulière à la quantité de calories qu'elles brûlent lorsqu'elles courent, font du vélo, nagent ou font de la musculation.

En un mois, en le pratiquant en complément du basket ball, j'ai ressenti des effets sur ma tonicité. Les programmes pour se muscler rapidement chez soi s'avèrent difficiles à adapter en HIIT. En cause: la difficulté de certains exercices, avec des enchaînements et un rythme pas faciles à tenir. Sans compter la difficulté à définir à partir de quel moment le corps est en anaérobie lactique.

Seul un coach peut les déterminer", constate Mickael Hacherel.

Lipomax : l’intensité idéale pour brûler les graisses

Demander brûlure de graisse de faible ou haute intensité au préalable à un professionnel garantit un programme adapté à ses capacités. Ensuite, un minuteur d'intervalle disponible en ligne gratuitement ou sur l'appli GymBoss peut être un bon outil pour poursuivre son entraînement à domicile une fois coachée, suggère Pierre, responsable de Litoboxsite Internet d'entraînements intensifs à faire chez soi.

La vidéo est proposée par la chaîne YouTube de fitness américaine FitnessBlender. Si on veut s'entraîner en salle Certaines salles proposent au choix du HIIT pur et dur, ou des activités à haute intensité qui s'en inspirent comme le Grit, le Bootcamp ou le Cross Fit. Caroline par exemple, s'exerce lors de circuits training comprenant des soulevés de poids, des sauts "avec une récupération en footing et non en marchant ou à l'arrêt".

Grégorie, 31 ans, est adepte du Bootcamp qui inclut des exercices sur l'ensemble du corps pompes, squats, tractions avec très peu de récupération. C'est ultra efficace pour nous faire fondre et nous muscler ", s'enthousiasme-t-il. Le HIIT en pratique S'il fallait donner un modèle type, ce serait un entraînement de 10 à 30 minutes avec différentes séries d'exercices de haute intensité de 35 à 40 secondes chacun.

Ces séries sont suivies d'une récupération totale active ou passive comprise entre 1,30 min et deux minutes, de manière à être dans la filière anaérobie lactique.

Quelle que soit la durée perte de poids inexpliquée homme de 30 ans exercices, une constante: plus la récupération est courte plus l'intensité augmente.

Fréquence Cardiaque de Perte de Poids : Une Théorie Qui Ne Tient Pas La Route

Côté mouvements, le choix est large: burpees, grimpeur, pompes, squats sautés, sprints, etc. Marine suit un programme très précis: "Je fais 20 secondes de course très rapide sur tapis et 10 secondes d'arrêt total. Le tout sur 15 à 20 minutes. Je fais aussi des séances avec des burpees, des jumping jack, des 'grimpeurs' sur le même principe. Outre le bilan médical, un test à l'effort pour évaluer les capacités cardiaques est également indiqué, surtout en cas de reprise du sport : "le HIIT est une méthode contraignante sur le plan cardiaque et tenir entre 20 et 40 secondes d'effort peut être difficile pour des non-initiés", poursuit le Dr Serra.

Mickael Hacherel conseille aux débutants de s'entraîner en cardio pendant trois mois pour augmenter le tonus musculaire et "recharger son réservoir d'énergie".

Le meilleur cardio pour brûler les graisses

Mais après, il est possible d'adapter les séances à chaque niveau et de privilégier des exercices moins cardio. Par exemple choisir des grimpeurs plutôt que des burpees.

La perte de poids va là aussi dépendre de l'investissement fourni et du métabolisme de chacun, affirme le Dr Jean-Michel Serra. Mais si vous faites du HIIT cinq fois par semaine et que vous mangez mal, vous ne perdrez pas de poids", rappelle Mickael Hacherel. Exit les aliments trop gras et trop sucrés fritures, plats en sauce, charcuteries, fromage, pâtisseries, sodas, sirops, bonbons.

A la place, il convient de consommer au minimum une portion de protéines à chaque repas afin de développer la masse musculaire pendant l'effort et favoriser la fonte des graisses.

Nous avons rassemblé pour vous quelques infos intéressantes sur le sujet pour vous aider à tirer le meilleur de votre entraînement. Que signifie brûler des graisses?

Privilégiez les céréales complètes index glycémique bas à moyen et n'oubliez pas les fruits et les légumes. Privilégiez les bons lipides huile d'olive, fruits oléagineux, poissons gras, huile de colza, huile de noix.

La méthode Tabata Plébiscité dans le milieu du sport et connu des grands sportifs le Tabata fait partie des entraînements en fractionné à haute intensité qui montent, en attestent les nombreuses vidéos à ce sujet.

Il a découvert que quatre minutes d'exercices suffisent à observer de réels résultats sur la santé et la condition physique d'athlètes de haut niveau, de sportifs amateurs et même d'adultes sédentaires.

Exemple de séance Tabata proposée par la chaîne de fitness américaine de Brad Gouthro. Le principe est simple: répéter huit fois huit cycles une phase de travail intensive de 20 secondes suivie d'une phase de récupération de 10 secondes, pour un entraînement total de quatre minutes.

perte de poids hartsville sc

Après quatre minutes de ce type d'entraînements, vous êtes vidés. Quel que soit l'exercice, il faut essayer d'atteindre une intensité maximale. Compte tenu du temps de la séance, vous pouvez facilement la programmer alors même que votre emploi du temps est chargé. En plus, on brûle même des calories plusieurs heures après l'entraînement, c'est une récompense supplémentaire", affirme Pierre.

En diminuant les apports nutritionnels d'une part et en augmentant les dépenses énergétiques d'autre part, par exemple par le sport, notre corps, pour trouver toute l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, va devoir s'approvisionner à partir de ses réserves sucres et graisses emmagasinés dans les organes, les muscles et le tissu adipeux. La réalité n'est hélas pas aussi simpliste, l'objectif n'étant pas juste de perdre du poids mais des graisses et non du muscle lire aussi notre dossier Le sport fait-il vraiment perdre du poids?

Damien, 43 ans, s'est tourné vers le Tabata "au début deux fois par semaine pour améliorer mon cardio et ma tonicité ". A présent, il a levé un peu le pied et pratique une fois toutes les 2 semaines: "pour [s'] entretenir et faire des courses de fond marathon et natation ".

meilleur coupe-faim pour la perte de graisse

Son entraînement à lui combine plusieurs exercices courts mais très intenses: "course rapide 6 allers-retoursrécupération, pompes, récupération, squats, etc. En pratique, tout le monde peut-il s'y mettre? Le Dr Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France de la Fédération française d'athlétisme, n'est pas convaincu: "il est très difficile de monter en rythme cardiaque sur seulement 20 secondes. Il faut veiller à avoir construit auparavant une base d'endurance suffisante pour être capable de réaliser ce type d'entraînement.

D'une durée de 20 à 30 minutes, ils diminuent légèrement l'intensité générale des phases brûlure de graisse de faible ou haute intensité travail: Un exemple de série d'exercices de HIIT Cette série déclinée en trois niveaux de difficulté peut être réalisée chez soi ou en salle.

On peut la répéter trois ou quatre fois, mais il est mieux de l'associer à d'autres séries par exemple des séries de burpees, fentes dynamiques, pompes triceps pour exercer tous les groupes musculaires pour une morphologie homogène et harmonieuse et éviter une éventuelle lassitude. Comptez 48 heures de récupération entre deux séances, et trois séances maximum de HIIT par semaine.

Niveau débutant: avis de perte de poids hypno commence par 40 secondes de squats simples en descendant à peine. Le dos reste droit. Puis on récupère pendant 20 secondes -On continue avec 40 secondes de pompes simples réalisées avec les genoux posés au sol; les épaules descendent avec les bras écartés plus larges que les épaules.

On récupère 20 secondes. On récupère pendant 20 secondes.

Comment brûler un maximum de graisses en courant

Niveau intermédiaire: - 40 secondes de squat avec extension de bras à l'avant avec un haltère dans chaque main deux haltères de deux kilos pour les femmes. On alterne entre une élévation genou latérale côté droit puis côté gauche. Niveau avancé: secondes de squat sautés avec élévation des bras devant soi avec haltères.