Semaine 1 : les réflexes alimentaires pour dégonfler

Brûler les graisses en 3 semaines

Comment brûlons-nous les graisses? Lors d'un effort d'endurance, nos muscles puisent leur énergie de deux sources principales: Les sucres glucose présent dans le sang, réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie Les lipides graisses stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux principalement et les muscles.

Ce carburant est emmagasiné lorsque nous mangeons. Perdre des calories ne suffit pas pour maigrir Pour perdre du poids, ce sont les graisses qu'il faut éliminer. L'activité sportive devra donc être menée de manière à optimiser leur consommation, c'est à dire à favoriser la consommation des lipides par rapport à celle des glucides tout en préservant voire en développant le capital musculaire.

Lire aussi notre article : Le sport fait-il vraiment perdre du poids?

Des nutriments pour déstocker

Pour perdre des graisses, il faut se dépenser mais pas trop! Contrairement à ce qu'on aurait pu penser, des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d'autant plus élevée que l'intensité de l'activité est faible Brooks et Mercier, Etant donné que les dépenses caloriques sont proportionnelles à l'intensité de l'effort, il faut trouver un juste milieu entre consommer beaucoup de calories dont peu de graisses et consommer peu de calories dont essentiellement des lipides.

Pour perdre du poids, il faut donc se dépenser suffisamment mais pas trop! Voir notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues.

Les régimes draconiens ne marchent pas

Des chercheurs mettent en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids 3 fois plus de graisses brûlées en 2 fois moins de temps Et les produits minceur? Les compléments alimentaires et produits minceurs envahissent les rayons des boutiques de diététique et bien-être. Faut-il pour autant en consommer? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, le capsicum sont reconnus pour augmenter le métabolisme naturellement ou utiliser davantage les graisses comme source d'énergie.

Perdre des graisses ou du poids : ce qu'il faut savoir avant tout

Pris en compléments, ils vous aideront à accélérer le processus d'élimination des graisses. Vérifiez bien cependant la composition du produit et le sérieux de la boutique.

Compléments minceur chez notre partenaire Anastore. Trapp et al, L'étude a été menée sur un groupe de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines à raison de 3 séances d'exercice par semaine.

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On a demandé à un premier groupe de pratiquer 20 minutes de fractionné par séance comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive pédalage à moindre effort. Un deuxième groupe effectuait des séances d'endurance de 40 minutes à intensité moyenne.

A titre de comparaison, les dépenses énergétiques des deux groupes étaient sensiblement identiques un peu moins de kcal par séance.

7 astuces faciles pour perdre du poids et des graisses

Au final, le premier groupe a perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe. Par ailleurs, c'est sur les cuisses et les fesses que la graisse a été brûlée et non sur l'ensemble du corps comme cela est habituellement constaté. Les chercheurs attribuent ces résultats étonnants à la sécrétion de catécholamines, des brûler les graisses en 3 semaines dont l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont les plus connues, responsables de la dégradation des graisses.

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Les conclusions de cette étude doivent cependant être prises avec précaution. Les chercheurs mettent en effet en garde sur le fait que le fractionné a pu affecter l'appétit et diminuer l'attirance pour les aliments riches en calories.

On retiendra que le fractionné a un effet positif sur l'élimination des graisses en favorisant le métabolisme pendant et après l'effort. Une pause entre les exercices favorise la consommation de graisses La même année, une étude réalisée par des chercheurs japonais Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, montre que la répétition d'exercices courts permet de brûler plus de graisses que lors d'un exercice prolongé.

L'étude portée sur 7 hommes de 25 ans de moyenne d'âge, sportifs et en bonne santé, visait à comparer le métabolisme des graisses entre un exercice continu de 60 minutes suivi de 60 minutes de repos assis sur une chaise et un exercice de deux fois 30 minutes interrompu par une pause de 20 minutes et suivi de 60 minutes de repos. Voir comment calculer sa FCmax.

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Les résultats du test montrent que la lipolyse, le processus par lequel l'organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante lorsqu'une pause brûler les graisses en 3 semaines respectée que dans le cas d'un exercice effectué en continu.

Les chercheurs ont noté par ailleurs une augmentation très importante des taux d'acides gras et de glycérol, deux substances chimiques sécrétées lors du métabolisme des graisses, dans les 15 dernières minutes d'exercice, alors que ces taux n'ont augmenté que progressivement dans le cas de l'exercice prolongé.

Ces résultats aideront au développement de nouveaux programmes visant à perdre du poids. L'American College of Sports Medicine ACSM recommande la pratique de 45 à 60 minutes d'exercice à intensité modérée, en particulier aux personnes obèses, pour les aider à perdre du poids lire aussi notre article sur l'obésité, ce qu'il faut savoir. Cette consigne a encouragé les gens à étendre la durée des séances sportives afin de brûler plus de graisses.

Mais, hélas, pas seulement. Et, plus on vieillit, plus cette envie de sucre est importante. A lire aussi : Quelle alimentation contre le syndrome prémenstruel? Outre les hormones, il faut aussi prendre en compte une alimentation souvent trop riche et mal répartie dans la journée. Or, nos rythmes de vie nous conduisent souvent à favoriser le dîner, seul repas familial.

L'étude japonaise montre que cette recommandation n'est pas la plus efficace et qu'il vaut mieux entrecouper les exercices de pauses. Ces conclusions devraient permettre à de nouvelles méthodes de contrôle du poids de voir le jour.

Des chercheurs mettent en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids

Et les produits minceur? C'est l'appareil de fitness le plus populaire au monde et ce n'est pas étonnant : non traumatisant pour les articulations et le dos, le tapis de course permet de s'entraîner chez soi de façon efficace tout en apportant les bienfaits de la course à pied : amélioration de l'endurance, perte de graisses superflues, affinage de la silhouette, évacuation du stress, entretien de la forme physique et bien plus.

Evitez les efforts intenses sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif qui n'ont pour effet que de consommer des glucides majoritairement et donc peu de graisses. Pour être rentables, vos séances sportives doivent être d'une durée d'au moins 30 minutes avec un échauffement préalable de 5 à 10 minutes et une période de retour au calme en fin de session.

Le High-Intensity Interval Training entrainement fractionné de haute intensité devient de plus en plus populaire. La plupart des appareils de gymnase permettent de réaliser ces programmes d'entrainement par intervalles, notamment les tapis de course, les vélos stationnaires et les machines elliptiques. Vous pouvez suivre vous-même ce programme en associant des intervalles d'exercice à haute intensité 1 minute de sprints à des intervalles de séances de faible intensité 5 minutes de jogging ou de repos complet. Essayez la marche, le vélo, la natation, le jogging, l'entrainement sur une machine elliptique. Faites ces exercices à un rythme modéré.

Alliez l'utile à l'agréable! La mobilisation des graisses devient plus efficace au fil de l'effort pour économiser les dépenses glucidiques. Elle devient optimale après 2h30 à 3 heures d'effort. Une marche de 3 heures est ainsi plus bénéfique que 3 heures de marche réparties sur 3 jours. Privilégiez donc les sorties longues. Si vous le pouvez, coordonnez la séance avec une autre activité d'endurance marche pour aller faire les courses, activité ménagère, etc.

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Le fractionné pour optimiser la consommation des graisses Le vélo elliptique, un brûleur de graisses efficace Les conclusions des chercheurs australiens et japonais invitent à la pratique du fractionné incluant de courtes pauses.

Vous pourrez très facilement le mettre en pratique en salle, sur vélo elliptiquevélo de spinning ou home-trainer à raison de 40 à 60 minutes d'exercice, ou encore sur le terrain lors de vos séances de vélo, footing ou piscine.

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Phénomène de mode depuis quelques années, la Zumba est également une méthode de fitness assimilable au fractionné voir notre article sur comment perdre des graisses en pratiquant la Zumba.

Observez des pauses régulières tout au long de l'activité. Incluez à vos séances des accélérations courtes mais violente sprint. A titre d'exemple, voici quelques brûler les graisses en 3 semaines brûleurs de graisses Voir plus d'exercices de fractionné.